有这个睡觉习惯的人，更健康、长寿
▎药明康德内容团队编辑
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编者按：生活中，每个人都有着不同的生活习惯。这些习惯，有些是健康的，有些是不健康的，还有些是自认为“健康”的。那些看似“健康”的习惯，背后往往隐藏着你想不到的危害，如果一直坚持，就可能引发各种健康问题！健康榨知机「健康“新”生活」栏目，将和大家分享日常生活中会对身体和寿命产生危害的习惯。
睡眠，是健康的基础，也是人类生存的“必需品”，毕竟在人的一生中，约有1/3的时间是在睡眠中度过的。
美国心脏协会（AHA）和美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）都建议，成年人每晚要睡7-9小时，以改善认知功能、情绪和心理，促进心血管、脑血管和代谢健康，降低多种疾病的发生和死亡风险。
那想要促进健康、降低死亡风险，是不是只要睡够就可以呢？答案并不是，已有多项研究发现，如果睡眠不规律，比如入睡时间、觉醒时间和睡眠时长不规律，也会对健康和寿命产生危害。
今天，健康榨知机就带大家了解下睡眠不规律的危害。
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睡眠规律的人寿命更长
一项发表在《睡眠》（Sleep）的研究发现，睡眠规律的人比睡眠不规律的人更长寿，不论他们是否患有严重的睡眠障碍。
来自哈佛医学院（Harvard Medical School）和布莱根妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）等机构的研究人员，对1726名45-84岁的参与者进行了分析。
通过让参与者连续7天佩戴监测仪器，研究人员收集了睡眠信息，包括入睡时间、觉醒时间、睡眠时长等，以评估他们入睡时间是否规律、睡眠时长是否满足7-9小时的建议量。
根据睡眠是否规律和睡眠时长，研究人员对参与者进行了分组，包括睡眠规律-最佳组（睡眠规律且每晚睡够7-9小时），睡眠不规律-不足组（睡眠不规律且每晚睡眠时长＜7小时）。
此外，研究人员还收集了参与者的基本健康信息，婚姻状况、吸烟状态、饮酒量、运动量、工作时间（白班或夜班）等生活和工作信息；高血压、糖尿病和高脂血症等慢性疾病患病史和治疗史信息；睡眠呼吸暂停低通气综合征、失眠、不宁腿综合征（不安腿综合征）等睡眠障碍患病信息；以及随访期间的死亡信息。
在7年的随访期间内，共有171名参与者死亡。刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论参与者是否患有睡眠障碍，睡眠规律且睡眠时长充足的人，全因死亡风险明显降低。
与睡眠不规律-不足组的参与者相比，睡眠规律-最佳组的人，全因死亡风险降低42%。
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睡眠规律的人不容易得高血压
一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《高血压》（Hypertension）的研究显示，睡眠不规律的人更容易患高血压，即使他们每晚的睡眠时长都达到了7-9小时的建议量。
来自澳大利亚弗林德斯大学（Flinders University）等机构的研究人员，对12287名18-90岁的参与者进行了随访研究，其中2637名（21%）是高血压患者，9650名（79%）是没有患高血压的对照人群。
通过睡眠监测垫，研究人员收集了参与者9个月的睡眠信息，以评估他们入睡、醒来和睡眠时长的规律性。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，即使参与者睡眠时长为7-9小时，睡眠不规律，包括入睡和醒来时间以及睡眠时长不规律，也会增加高血压风险。
和入睡时间规律（入睡时间变化≤30分钟）的参与者相比，入睡时间变化为31-60分钟、61-90分钟和＞90分钟的人，患高血压的风险分别升高37%、80%和92%。
和醒来时间规律（醒来时间变化≤30分钟）的参与者相比，醒来时间变化为31-60分钟、61-90分钟和＞90分钟的人，患高血压的风险分别升高41%、62%和61%。
和睡眠时长规律（持续时间变化≤60分钟）的参与者相比，持续时间变化为61-90分钟、91-120分钟和＞120分钟的人，患高血压的风险分别升高27%、48%和85%。
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睡眠规律的人不容易发生动脉粥样硬化
一项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究发现，睡眠不规律，特别是睡眠时长不规律的人，更容易发生动脉粥样硬化。
来自范德比尔特大学（Vanderbilt University）等机构的研究人员，对2032名45-84岁的参与者进行了分析。
通过让参与者连续7天（1周）佩戴监测仪器，研究人员收集了睡眠信息，以评估他们入睡时间和睡眠时长的规律性。
此外，通过低剂量CT扫描、B型超声（B超）等方式，研究人员还对参与者动脉粥样硬化相关指标进行了检测，包括冠状动脉钙化（CAC）评分、颈动脉斑块、颈动脉内中膜厚度（IMT）和踝肱指数（ABI，又称踝臂指数）。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，入睡时间和睡眠时长不规律，与参与者部分动脉粥样硬化指标异常的风险升高有关。
和入睡时间规律（变化≤30分钟）的参与者相比，入睡时间不规律，包括入睡时间变化为31-60分钟、61-90分钟和＞90分钟的人：
冠状动脉钙化评分异常（＞0分）的风险分别升高了4%、4%和5%；极度异常（＞300分）的风险分别升高了29%、23%和39%。
踝肱指数异常（＜0.9）的风险分别升高了12%、18%和58%。
和睡眠时长规律（变化≤60分钟）的参与者相比，睡眠时长不规律，包括睡眠时长变化为61-90分钟、91-120分钟和＞120分钟的人：
冠状动脉钙化评分异常的风险分别升高了6%、3%和7%；极度异常的风险分别升高了26%、32%和33%。
出现颈动脉斑块的风险分别升高了10%、9%和9%。
踝肱指数异常的风险分别升高了50%、62%和75%。
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睡眠不规律与健康和寿命之间的关联，可能与昼夜节律紊乱有关。不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
昼夜节律，又称生物钟，是生物为了适应地球自转产生的昼夜更替而形成的一种节律性生命活动规律，被认为是生物体内一种无形的“时钟”，精密调控着机体重要生理功能和生理活动，包括心率、血压、血管张力和内皮功能，激素分泌水平，以及什么时候睡觉、醒来，甚至药理反应等。
如果生物钟紊乱，可能会损害生理功能，导致氧化应激增加、慢性炎症发展、糖代谢改变、交感神经系统激活增强和动脉压升高等，增加多种疾病的发病和死亡风险。
另外，睡眠不规律也是生活方式不健康的一个标志，包括不规律的进餐或运动等，这也会增加生物钟紊乱、疾病发生和死亡的风险。
需要注意的是，上面提到的这些研究都是观察性研究，只是显示了睡眠不规律与健康和寿命之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
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总的来讲，睡眠不规律是整体健康状况不佳和死亡风险升高的潜在危险因素。在现实生活中，有很多人都忽视了睡眠规律的重要性，只是关注睡眠时间短或长对健康和寿命的影响。
美国睡眠医学学会（AASM）指出，健康的睡眠除了要有充足、适当的睡眠时长外，还需要有规律性，保障良好的睡眠质量，并且没有睡眠障碍。
我们在生活中，要养成规律的就寝和起床时间，最好是在每天的固定时间入睡和起床，以更好地促进健康、延长寿命。
你还知道哪些看似“健康”
实际却对身体有害的习惯？
参考资料
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[2] Kelsie M.Full,et al.,(2023).Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease:The Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis.Journal of the American Heart Association,DOI:10.1161/JAHA.122.027361.
[3] Hannah Scott,et al.,(2023).Sleep Irregularity Is Associated With Hypertension: Findings From Over 2 Million Nights With a Large Global Population Sample.Hypertension,DOI:10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.20513.
[4] Kannan Ramar,et al.,(2021).Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement.Journal of Clinical Sleep Medicine,DOI: https://doi.org/10.5664/jcsm.9476.
[5] Adults with a regular, healthy sleep schedule have a lower risk of death.Retrieved Jun 8,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-06-adults-regular-healthy-death.html
[6] Regular, Optimal Sleep Tied to Lower Mortality Risk. Retrieved Jun 9,2023,from https://www.medscape.com/viewarticle/992942
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